私達の身体はタンパク質から出来ていると言っても過言ではありません。肌や髪、筋肉もタンパク質から出来ています。ダイエットをする上でもタンパク質は非常に重要で、意識してみると全然摂取できてない事に気が付きました。

たんぱく質の1日の摂取量の目安は?

体重60Kgの私に必要なタンパク質は1日約60gです。

【目安】体重(Kg)×0.01=摂取の目安(g)

50Kgの人は50g摂れば最低目標は達成です!

※身体を動かす人は体重1Kgあたり1.2~2.0g、年齢や健康状態によって大きく前後しますので、正確な数字を知りたい方は医療機関にご相談ください。

ちなみに以下を見るといかに不足しがちなのかが分かると思います。

食材名目安量タンパク質(g)エネルギー(kcal)脂質(g)
糸引き納豆1パック8.31005.0
鶏卵1個6.2765.2
木綿豆腐1/6丁3.3362.1
あじ小さめ1尾9.9632.3

例えば納豆だったら7パック食べれば1日の摂取量に到達します。

とても非現実的ですよね(笑)

なぜたんぱく質が必要なの?

そもそもタンパク質とは?

 たんぱく質(蛋白質、たん白質、タンパク質、protein)とは、20 種類の l─アミノ酸がペプチド
結合してできた化合物である。たんぱく質は、生物の重要な構成成分の一つであり、構成するアミ
ノ酸の数や種類、またペプチド結合の順序によって種類が異なり、分子量 4,000 前後のものから、
数千万から億単位になるウイルスたんぱく質まで多種類が存在する。ペプチド結合したアミノ酸の
個数が少ない場合にはペプチドという。たんぱく質を構成するアミノ酸は 20 種であり、直接コド
ンに暗号化されている。ヒトはその 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成す
ることができる。それ以外の 9 種は食事によって摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸
(必須アミノ酸)という。不可欠アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチ
オニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、そしてバリンである。

厚生労働省:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

肉や魚、大豆、から摂取できます。

たんぱく質を摂取する目的は?

 たんぱく質は、酵素やホルモンとして代謝を調節し、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェ
リン、アポリポたんぱく質などは物質輸送に関与し、γ─グロブリンは抗体として生体防御に働い
ている。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝
達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体ともなっている。さらに、酸化されると
エネルギーとしても利用される。
 たんぱく質が欠乏すると、カシオコアとなる。たんぱく質の過剰症は報告されていない。

厚生労働省:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

なぜたんぱく質が必要かと言うと

・筋力を維持・肥大させ代謝をあげる

・免疫力を高める

その他たくさんのメリットがあります。

どうやってたんぱく質を摂取する?

ここまでたんぱく質摂取の目安量、摂取する理由を概観しました。

では、たんぱく質はどう摂取する?

1日にそんなに摂取できないよ。。。

高タンパクな食品を選ぶ

どれだけ沢山食事をしても、たんぱく質の含有量が多くないと目標摂取量には届きません。高たんぱくな食品を選んで摂取しましょう(更に欲を言えば脂質が少ないのがおすすめ)。

例えば・・・

肉/魚/大豆

この3つを意識してみることからはじめるとよいです。

プロテインドリンクなどで補給する

ダイエットをはじめてから気付きましたが、世の中にはたんぱく質摂取を助けてくれる補助食品的なものがが溢れています。

たとえばプロテインドリンクは1杯約20gも摂取出来ます。飲みにくい商品もあるので自分にあったプロテインを選ぶのと、慣れが必要です。

おすすめの高タンパク食品3選

24歳サラリーマン、自炊無し生活の私のおすすめはこの3つです!

入手しやすく、値段も手頃な物を選びました。

サラダチキン

コンビニ各社が力を入れるサラダチキン。

280円前後で購入可能でたんぱく質も20g以上と満点!

私もよくコンビニで買っていますがスーパーのほうが安いです。

ビーフジャーキー

ダイエットしてると味っ気の無いものばかり、、

ビーフジャーキーは高タンパク、低脂質なので◎!ちょっと高いけど

マイプロテイン

とにかく安い!そして飲みやすい!

ダイエット初めて4社くらい比較した結果、一番安いマイプロテインにたどりつきました、値段が安いのは最高ですが、飲みやすさはもっと最高です!

ホエイプロテイン◎

ビーガンプロテインはとにかく飲みにくいです。

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